بالنسبة للأكل الصحي ، هناك إستراتيجية واحدة تعمل مرارًا وتكرارًا وهي تخطط مسبقًا ، لكنني على الأرجح أقوم بإعداد وجبة مختلفة قليلاً عن معظمها لأن بدلاً من ذلك لتحضير نفس الوجبة لخمسة أيام من الأسبوع ، أقوم بإعداد
المكونات الفردية ، لا يزال هذا يوفر لي الكثير من الوقت في المطبخ ولكنه يمنحني المزيد من التنوع في وجباتي طوال الأسبوع وأنا لا أعرف عنك لكني سأشعر بالملل قليلاً أتناول نفس الشيء لمدة خمسة أيام متتالية لذلك أنا اليوم سنعرض لك تسعة مكونات يمكنك تناولها الإعدادية في أقل من ساعتين يوم الأحد مع الكثير من المكونات المعدة في الثلاجة ، كل ما يتطلبه الأمر هو القليل الإبداع لدمجها مع المنتجات الطازجة أو العناصر التي لديك في
لوجبات صحية تستغرق أقل من خمس دقائق قم بإعداد الوجبة ، وإذا قمت بإعداد وجبة بهذه الطريقة ، فستحصل على مجموعة متنوعة من المغذيات ستكون بطنك سعيدًا وستظل توفر الوقت في مطبخ وأعتقد أن هذا مزيج رابح لذلك دعونا نتعمق في الأمر وسأريكم ما ... أوصي دائمًا بقليل من التخطيط قبل أن تبدأ ، وهذا يشمل إخراج جميع مكونات وجاهزة وتدوين بعض الملاحظات مثل ما تخطط لـ اصنع أي أجهزة ستحتاج إليها وكيف ستستغرق من الوقت للتحضير أو الطهي بمجرد كتابة ملاحظاتك ، ستكون قادرًا على رؤية العناصر التي تستغرق وقتًا أطول
أو التي يمكنك العمل عليها في وقت واحد
الخضار المحمصة هي واحدة من مكونات وجباتي المفضلة لأنه من السهل جدًا رمي مجموعة من الخضار
في صينية الخبز وأطبخها اليوم أنا أشوي بروكلي بروكلي
براعم وبصل أحمر مع القليل من الثوم الطازج ولكن من السهل جدًا قم بتغيير الخضار بناءً على ما هو موجود في موسم نصيحتي عندما يتعلق الأمر بتحميص الخضار
، هي اختيار تلك التي تستغرق تقريبًا نفس القدر من الوقت للطهي القرنبيط القرنبيط و براعم بروكسل تستغرق حوالي 25 دقيقة في فرن 425 درجة فهرنهايت والجزر والبطاطس والبطاطس والقرع كلها تستغرق حوالي 45 دقيقة لذا تريد الاحتفاظ بهذه الخضار على في صواني مختلفة بمجرد تقطيع كل شيء إلى شرائح متساوية الحجم رُش عليها القليل من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو وتتبل بالملح والفلفل وأعطيه إرمًا جيدًا
يمكنك فعل ذلك في وعاء أو مباشرة على صينية الخبز
فقط تأكد من أنه بمجرد تشغيل الخضار الدرج هم في طبقة واحدة مسطحة بدون تداخل ثم نضعهم جانباً
بعد ذلك سنقوم بإعداد بعض توست البطاطا الحلوة وأثناء البطاطا الحلوة حصل الخبز المحمص على مجموعة من الضجة منذ بضع سنوات منذ ما زلت لم أتوقف عن صنعه
ليس فقط أنه خالي من الغلوتين توست بديل لكنها طريقة رائعة لتسلل المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي والتي
أنا معجب دائمًا بصنع شرائح الخبز المحمص التي يمكنك استخدامها إما مندولين أو سكين طاهٍ المندولين سيحافظ على الشرائح حتى حوالي ربع بوصة بينما إذا كنت تستخدم سكين الطاهي ، يمكنك جعلها صغيرة أكثر سمكًا قليلاً ، إنها مجرد تفضيل شخصي بمجرد حصولك على كل البطاطا الحلوة أضفها إلى صينية خبز مبطنة بالرق
يمكنك طهي هذه جاف أو بقليل من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو وأنا أحبهم شخصيًا مع القليل من الزيت ، لذلك هذا ما أفعله اليوم ومرة واحدة لقد تم تغليف كلا الجانبين فقط ضع هذه الصينية جانبًا أيضًا لدي دائمًا نوع من البروتين كل أسبوع وأقوم هذا الأسبوع بإعداد دجاجتي المخبوزة بالأعشاب.
أود أن أقول أن هذا هو أحد الأشياء التي أذهب إليها عندما يتعلق الأمر بوصفة دجاج سهلة وأنا أجعلها عدة مرات في الشهر الآن أنا فقط خبز ثدي دجاج لأنني واحد شخص ولكن يمكنك بالطبع ضعف أو ثلاثة أضعاف هذا لعائلة لذا ستغطي جانبي الدجاج بزيت الأفوكادو وتتبل بالملح والفلفل يرش على الأعشاب المفضلة لديك والتوابل وأنا أستخدم مزيجًا من الريحان البقدونس والزعتر وإكليل الجبل ومسحوق الثوم لكن لا تتردد في الإبداع وإذا كنت بحاجة إلى القليل من الإلهام من التوابل ، تأكد من مشاهدة درج توابل فيديو تنظيمي حيث يمكنك مشاهدة جميع من بهاراتي أثناء طهي هذه العناصر ، سأبدأ في مكونات الموقد وهذا يتضمن الأرز الأبيض والبيض المسلوق بقوة أو في حالتي مسلوق قليلاً
البيض من حيث النشا أو الحبوب أنا أصنع أرزًا أبيض اليوم لأن هذا دائمًا أفضل مع عملية الهضم ولكن يمكنك أيضًا أن تصنع أرزًا بنيًا بالكينوا ...
في نفس الوقت الذي يطبخ فيه الأرز ، سأقوم بتسخين وعاء آخر من الماء لغلي بعض البيض ولكن قبل أن أفعل ذلك سوف أتحقق من العناصر الموجودة في الفرن وأعطي نخب البطاطا الحلوة تقليبًا يجب أن يتم طهي الدجاج الآن و سأستخدم مقياس حرارة قراءة فوريًا لمضاعفة
تحقق من إذا كان الأمر كذلك ، فسأقوم بإزالته واتركه يرتاح وأضف صينية البروكلي و براعم بروكسل
لذا فإن الطريقة التي أطبخ بها البيض هي أن تغلي
الماء أولاً ثم ضع البيض فيه و قم بتعيين مؤقت على الفور عندما يدخلون إلى الماء أجد أن هذه الطريقة
تنتج دائمًا البيض الأكثر تناسقًا بدلاً من ذلك من إحضار وعاء من الماء باردًا ليغلي مع البيض بالفعل في الماء
المفضل لدي هو ستة ونصف بيض دقيقة أو ما يمكن أن تسميه مربى البيض ولكن إذا كنت تحبهم أكثر صلابة أو
أكثر ليونة ، فلا تتردد في ضبط الوقت المفتاح مع وجبة تحضير البيض على الرغم من أن هو أن يكون لديك وعاء من الماء المثلج بالقرب منك أنه بمجرد إزالة البيض من الوعاء ، يمكنك غمره في الجليد الماء لمنعهم على الفور من الطبخ في هذه المرحلة ، يكون أرزّي على وشك الانتهاء لذلك سأطفئ الحرارة وأطفئها
واتركها تبرد قليلاً عندما ينتهي البيض ، انقلها إلى حمام الماء المثلج واتركها تبرد حسنًا للدجاج يمكنك تركه كاملًا
أو تقطيعه إلى شرائح أو مكعبات لأن لدي فكرة عن الوجبات التي أريد إعدادها هذا الأسبوع سأقوم بتقطيعه إلى شرائح الآن مرة أخرى لتوفير الوقت لاحقًا في الأسبوع
ثم سأضع الدجاج في كوب أغلق حاوية التخزين وهذه هي حاويات تحضير الوجبات المفضلة لدي لأنها زجاجية ومقاومة للانسكاب ثم سأقوم بنقل الأرز الأبيض إلى حاوية أيضًا يمكنك تقشير البيض الآن أو تركه ... وصفة
وأنا أقوم بتخزينها في وعاء دائري زجاجي
بحلول الوقت الذي يتم فيه كل هذا يتم تحميص الخضار والبطاطا الحلوة أيضًا ... هذه العناصر لتخزين
الحاويات وكذلك أنت تريد ترك البطاطا الحلوة
تبرد تمامًا قبل نقلها إلى الحاوية لأنها ستحتوي على قدر كبير من الرطوبة ولا تريدها أن تحصل على رطب للغاية
أضفت منشفة ورقية لامتصاص أي رطوبة زائدة
لكن الحقيقة البسيطة هي أن هذه الخبز المحمص ستكون ناعمة عندما تعيد تسخينها وأنا حسنًا مع أن يجب أن أشير أيضًا إلى أن المناشف الورقية الخاصة بي غير مبيضة ولا تحتوي على أي أحبار أو عطور للأصباغ التي أعتقد أنها مهمة عند الاستخدام لهم مع الطعام لقد جهزنا بروتين الخضار وحبوب لكني أعتقد أنه من المهم أيضًا
إعداد الوجبة وبعض الوجبات الخفيفة و الضمادات
لذلك اليوم أنا ' سأقوم بصنع عنصرين في الخليط الخاص بي
زبدة اللوز محلية الصنع والحمص محلي الصنع وقد أريتكم كلاهما قبل بالنسبة لزبدة اللوز إنها بنفس السهولة تحميص أربعة أكواب من اللوز لمدة 10 دقائق
وتركها تبرد ثم تمزج على ارتفاع لمدة دقيقة واحدة
إذا قمت بذلك ، فستحصل على دسم جدًا وزبدة اللوز محلية الصنع السلسة ... أكثر من أي شيء يمكنك شراؤه من المتجر وله نكهة ثوم طازجة كل من هذه الوصفة وصفة زبدة اللوز لها مقاطع فيديو خاصة بها ، لذا إذا كنت تريد أحب أن ترى العملية بمزيد من التفصيل تأكد من مشاهدة هؤلاء وسأقوم بربطهم في منشور المدونة أدناه
، أحد الأشياء المفضلة التي أحصل عليها من الحمص هو الكرفس والجزر وهو أكثر كفاءة في التقطيع حفنة من الكرفس والجزر في جلسة واحدة الجلوس بدلاً من تقطيعها وتنظيفها حسب الحاجة طوال الأسبوع
في وعاء به ماء بارد طازج ، سيبقون أيضًا هشًا لمدة سبعة أيام على الأقل ...
من المحتمل أن تأكلهم عندما تحتاج سريعًا لوجبة خفيفة صحية بدلاً من ذلك ملف تعريف الارتباط الذي قد تتوق إليه آخر ما في قائمتنا هو أحد المكونات التي ربما تعرفها الآن هو واحدة من المفضلة لدي وهي نودلز الكوسة
نودلز الكوسة متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها كطبق رئيسي مع صلصة البولونيز أو كسلطة مع
صلصة الخيار الخفيفة ستبقى أيضًا طازجة لمدة تصل إلى خمسة أيام في حاوية مغلقة ولأنها تحتوي على 95 ماء ، فأنا أبطن قاع من حاوية القفل الزجاجية هذه مع
منشفة ورقية فقط لامتصاص أي رطوبة إضافية
، حسنًا ، والآن بعد أن تم تجهيز هذه المكونات التسعة ، دعني أعطيك بعض الأفكار حول ما يمكنك صنعه في أقل من خمس دقائق تقريبًا من خلال دمجها مع العناصر التي من المحتمل أن تكون موجودة بالفعل في الثلاجة أو المخزن لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة قشر موزة واحدة
وقم بتقطيعها إلى نصفين ثم انثر بعضًا من زبدة اللوز محلية الصنع وفوقها بأي نوع من مكسرات أو بذور الفواكه المجففة اليوم أنا إضافة التوت البري مقطعة إلى شرائح اللوز ورش بذور الشيا لوجبة خفيفة تصل إلى المكان تمامًا ، التالي هو توست البطاطا الحلوة ويمكن أن يكون هذا الإفطار أو غداء لي فقط ضع شرائح البطاطا الحلوة في محمصة خبز لتسخينها وبينما يحدث هذا
، يمكنك تقطيع الأفوكادو و الفجل والاستيلاء على بعض السبانخ الصغيرة و الخضار الصغيرة من الثلاجة الخاصة بك ثم ضعها فوقها وفوقها ببيضة مسلوقة طبق سلطة فطور سريع وسريع فقط أضف السبانخ الصغير إلى وعاء وأعلى مع شرائح الطماطم والأفوكادو ، أحد البيض المسلوق الناعم وعدد قليل شرائح من لحم مجفف
يمكنك أن تبقيها بسيطة مثل هذا أو قم بتزيينها ببعض بذور القنب والمكسرات أو مجموعة متنوعة من المكونات الأخرى وعادة ما أقوم برشها بـ القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي ... استمتع بالحمص الصحي
الوجبة الخفيفة
لتناول طعام الغداء أو العشاء ، يمكنك تحضير طبق ماكرو دجاج ، فقط أضف العديد من المكونات ، لقد سبق لك تحضيرها في وعاء معًا مثل الأرز الأبيض والخضروات المحمصة مع بعض الأطفال الطازج السبانخ سآخذ أيضًا شريحتين من توست البطاطا الحلو وقطعها بسرعة إلى مكعبات حتى للإضافة فوق السلطة لأن الدجاج مقسم بالفعل إلى شرائح ، يمكنك بسهولة إضافة قدر ما تريد
ثم قم بإنهاء الوعاء بقطعة كبيرة من الحمص محلي الصنع للحصول على فكرة عشاء بسيطة يمكنك إضافة
الدجاج المشوي والخضروات والأرز الأبيض إلى طبق قبل التسخين الأمر كله هذا هو البروتين النباتي التقليدي الخاص بك ، إنه وجبة نشا سهلة ولا تسبب أي ضجة كما هي ولكنها لا تزال مليئة بالنكهة لفكرة عشاء أخرى تستغرق أقل من خمس دقائق ، قم بتسخين القليل من الزيتون في مقلاة بها ثوم مفروم أضف بضع حفنات من السبانخ الصغيرة و اتركها تذبل لمدة دقيقة أو دقيقتين
ثم أضف بعض نودلز الكوسة وارمها معًا لتسخين المعكرونة ، يمكنك إبقائها نباتية مثل هذا أو
إذا كنت أحب المزيد من البروتين فقط اقطعي بعض الدجاج وأضيفيه إلى مقلاة قبل التقديم ، أحب أن أضيف القليل من جبن البارميزان الطازج و الفلفل الأسود المتصدع وانظر فقط إلى مدى روعة هذا الأمر خارج
، فهذه هي عمليتي الإعدادية لوجبي خطوة بخطوة .....
إرسال تعليق